Главная · Статьи

Читмил: что это простыми словами и нужен ли он, чтобы худеть

Руслан Латыпов, создатель Калли · Обновлено 13.10.2026 · Источники

Читмилом называют запланированный приём пищи на диете, когда вы разрешаете себе съесть что хочется и сколько хочется. Его часто советуют, чтобы «разогнать обмен веществ». Разгона обмена исследования не нашли: польза для похудения нашлась у двухнедельных перерывов в диете, а что один свободный вечер ускоряет обмен, никто не показал.

Что такое читмил простыми словами

Слово пришло из английского: cheat meal, «приём пищи, на котором можно схитрить». Обычно его устраивают раз в неделю, на обед или ужин, без подсчёта калорий. Если свободным становится весь день, его называют читдей.

Советуют читмил по двум причинам. Первая психологическая: кому-то легче держаться, когда впереди есть свободный вечер. Вторая звучит научно: будто без читмила тело начнёт экономить энергию и похудение встанет.

Опыт с перерывами в диете на 51 мужчине

Пятьдесят один мужчина с ожирением худел в двух режимах. Одна группа держала дефицит 16 недель подряд. Другая чередовала: две недели ела меньше нормы, потом две недели ровно столько, сколько тратит, и вес держался. Недель с дефицитом у обеих групп было поровну, по 16. Опыт описали в International Journal of Obesity в 2018 году.

У тех, кто чередовал, ушло 12,3 кг жира, у тех, кто худел подряд, 8 кг. Разница больше четырёх килограммов.

Оговорок у работы несколько. По календарю группа с перерывами провела в опыте 30 недель, а не 16. До конца дошли 19 человек в одной группе и 17 в другой. Женщин в опыте не было. Поэтому работа показывает направление, а не точную величину эффекта.

Другой опыт, с перерывами по неделе, на 61 тренированном взрослом, преимущества в потере жира не нашёл. Зато есть во время перерывов хотелось меньше. Его описали в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 2021 году.

И главное: две недели перерыва и вечер с пиццей длиной в три часа совсем не одно и то же. Такой вечер ни в одном из опытов не проверяли. Точно известно одно: он прибавляет к сумме калорий за неделю.

Почему в «разгон обмена» верят

У идеи есть научный родственник, только масштаб у них разный: две недели и один вечер.

Обычно объясняют через лептин, гормон, который жировая ткань выделяет и по которому мозг судит о запасах. На диете его становится меньше, и кажется логичным поднять его сытным вечером.

Лептин после переедания правда растёт. Восемь здоровых людей за 12 часов съели по 120 ккал на килограмм веса, для человека 70 кг это больше 8000 ккал. Лептин вырос на 40% и держался до утра. В другом опыте десять худых женщин три дня ели больше нормы: от лишних углеводов лептин вырос на 28%, а суточный расход энергии всего на 7%, основной обмен не изменился. От лишнего жира ни лептин, ни расход заметно не изменились. Людей на диете в этих опытах не было, и связи между ростом лептина и расходом не нашли.

Рефидом спортсмены называют запланированные углеводные дни на диете. Доказательств у него мало: два небольших испытания, на 27 тренированных людях и на 30 женщинах с ожирением. В обоих жира ушло столько же, сколько на обычной диете. Бережёт ли рефид мышцы, не доказано: в первом испытании при независимом перерасчёте разница почти исчезла, во втором не дотянула до значимой. Обзор восьми работ о читмилах 2025 года называет данные о мышцах и обмене противоречивыми.

А слова «разгон обмена» звучат как научное разрешение. Съесть пиццу ради обмена приятнее, чем просто съесть пиццу, поэтому в это охотно верят.

Когда читмил может навредить

В опросе 2 717 подростков и молодых взрослых читмилы были связаны с признаками расстройств пищевого поведения, в том числе с приступами переедания. Опрос одномоментный, поэтому причину он не доказывает: может быть, к читмилам чаще тянутся люди, у которых уже есть сложности с едой. Работа вышла в Journal of Eating Disorders в 2022 году.

Если свободный вечер превращается в еду до дискомфорта и чувство вины, это повод поговорить с врачом, а не повод для следующего читмила.

Как устроить свободный вечер, чтобы он не сбил неделю

Если держать дефицит тяжело, вместо свободного вечера возьмите перерыв в диете: одну-две недели ешьте ровно столько, сколько тратите. Именно такой перерыв и проверяли в исследовании.

Если хочется именно свободного вечера, он не запрещён. Считайте итог за неделю, а не за день: свободный ужин входит в недельную сумму калорий. Если неделя в целом укладывается в вашу норму, один сытный вечер её не испортит.

Решите заранее, что и сколько будете есть. И лучше не перед экраном: в лабораторных опытах люди, которые ели отвлекаясь, например перед телевизором или за компьютерной игрой, на следующем приёме пищи съедали немного больше. Похоже, мозг хуже запоминает, что вы уже поели.

Ещё одна мысль в пользу гибкости. В большом наблюдении в Германии люди, которые ограничивали себя гибко, в среднем весили меньше и реже переедали приступами, чем те, кто держался строгих запретов. Это связь, а не доказанная причина. Но если строгое деление еды на «разрешённую» и «читмил» даётся вам тяжело, это повод попробовать гибкий подход.

И записывайте его так же, как любой другой ужин: тогда в недельном итоге будет видно, сколько он на самом деле добавил. Если в ресторане взвесить нечего, помогут способы из статьи «Как считать калории без весов».

Калли показывает калории за день и за неделю, а записывать можно фото и голосом. Первая неделя бесплатно.

Открыть Калли в Telegram

Частые вопросы

Нужен ли читмил, чтобы похудение не остановилось? Нет данных, что один свободный приём пищи ускоряет обмен. Если похудение даётся тяжело, в исследованиях пробовали другое: перерыв в диете на одну-две недели.

Как часто можно делать читмил? Так часто, как позволяет недельная норма калорий. Важна сумма за неделю, а не то, был ли в ней свободный вечер.

Чем читмил отличается от читдея? Читмил ограничен одним приёмом пищи, а читдей длится весь день. В читдее несколько приёмов пищи, поэтому калорий он может добавить больше.

Источники