Главная · Статьи

Как считать калории: пошаговая инструкция для новичка

Руслан Латыпов, создатель Калли · Обновлено 14.10.2026 · Источники

Считать калории значит записывать всё, что съели, с весом и калорийностью на 100 г. Ошибаются чаще всего в трёх местах: забывают то, что пьётся, а не жуётся, путают сырой и готовый вес и не прибавляют масло при готовке. Если весов нет, переходите сразу к разделу «Как считать калории без весов».

Как получить калории из веса

Нужны две цифры: сколько граммов вы съели и сколько калорий в 100 г продукта. Калорийность пишут на упаковке или берут из таблиц.

Пример: йогурт 120 г, на пачке 60 ккал на 100 г. Калорий получится 120 × 60 / 100 = 72 ккал.

Записывать удобно в приложение, бот в Telegram или таблицу. Советуем записывать сразу после еды, а не вечером по памяти: так меньше пропусков.

Шаг 1. Записывайте всё, включая напитки

Масло, соусы, сахар в чае, перекус на ходу, сок, латте. В напитке калорий столько же, сколько в еде, просто их легче не заметить.

Тридцать четыре взрослых по восемь недель получали к обычному рациону одни и те же фрукты и овощи, то целыми, то в виде напитка. Остальную еду они в обоих случаях урезали не до конца: после фруктов примерно на три четверти, после напитка чуть больше чем наполовину. Разницу между формами авторы статистически не подтвердили, но вес вырос в обоих случаях. Работа вышла в журнале Obesity в 2012 году.

Вода, чай и кофе без сахара и молока калорий почти не дают.

Шаг 2. Сырой продукт считайте по сырой калорийности, готовый по готовой

Здесь ошибаются чаще всего. Мясо и рыба при готовке теряют воду, поэтому в 100 г готового продукта калорий больше, чем в 100 г сырого.

Продукт, на 100 г Сырой Готовый
Куриная грудка 120 ккал 151 ккал (гриль)
Треска 82 ккал 105 ккал (запечённая)
Свиная лопатка 236 ккал 292 ккал (запечённая)

Вес и калорийность берите для одного и того же: оба для сырого продукта или оба для готового. Если смешать, ошибка обычно выходит на четверть или треть.

Крупы и макароны, наоборот, воду набирают:

Из 100 г сухого Получается готового
Макароны из твёрдой пшеницы 210 г
Пшено 240 г
Перловка 250 г
Рис длиннозёрный 300 г
Гречка 360 г
Овсянка на воде 410 г

Это средние из немецких лабораторных замеров. Ваша каша зависит от того, сколько воды вы льёте, поэтому крупы удобнее взвешивать сухими и брать калорийность с пачки. Правило «готовое весит втрое больше сухого» подходит для риса. Гречку оно завышает на пятую часть, а для макарон по нему выйдет почти на треть меньше калорий, чем на самом деле.

Шаг 3. Прибавьте масло, которое впиталось при жарке

Сколько масла остаётся в еде, г на 100 г сырого продукта:

Что жарите на сковороде Масла, г
Куриное филе, фарш, жирная свинина, жирная рыба 0
Постная свинина, говядина, индейка, нежирная рыба, овощи 1
Драники 4
Яичница 5
Мясо или рыба в панировке 5–6
Блины, оладьи (на 100 г теста) 7
Омлет 10

Ноль у курицы и жирной свинины не опечатка: сколько масла мясо впитывает, примерно столько своего жира оно отдаёт на сковороду. Впитывают в основном панировка, тесто и яйцо.

Пример: омлет из 200 г смеси впитает около 20 г масла, то есть около 180 ккал (20 × 9). Числа здесь средние по немецким рецептам и служат ориентиром, а не точной мерой для вашей сковороды.

Шаг 4. Вычтите кости, а кожу считайте, если съели

Кость не еда, а весит много. В запечённом курином бедре кость занимает около 17% веса, в ножке около трети. В двух бёдрах по 150 г примерно 250 г еды, а не 300.

Кожа самая калорийная часть курицы: в 150 г мякоти бедра без кости её около 28 г, примерно 130 ккал. Сняли кожу, берите калорийность бедра без кожи. Съели с кожей, считайте с кожей.

Как считать калории в супе и других блюдах

Для супа, плова или запеканки, которые вы готовите сами:

  1. Взвесьте и запишите всё, что кладёте в кастрюлю, включая масло.
  2. Сложите калории всех продуктов.
  3. Взвесьте кастрюлю с готовым блюдом и вычтите вес пустой кастрюли. Его достаточно узнать один раз.
  4. Разделите сумму калорий на вес блюда и умножьте на 100. Получится калорийность 100 г.

Дальше взвешиваете свою порцию и считаете по этому числу. При варке выкипает только вода, калории остаются в кастрюле и приходятся на меньший вес. Если что-то вынули, например кости или снятый жир, вычтите это из суммы. Расчёт по этим шагам целиком разобран на примере борща.

Блюдо из кафе посчитать точно нельзя. В меню крупных заведений Англии, где калорийность печатают по закону, она расходится с замером в лаборатории в среднем на 21%, причём в обе стороны. И блюда там обычно крупные: в ресторанах трёх городов США одно блюдо в среднем давало около 1 200 ккал по замеру в лаборатории. Из чего складываются калории уличной еды, показано на примере шаурмы.

Как считать калории без весов

Без весов подойдут четыре способа:

Оценки без весов стоит перепроверять: люди, которые записывают еду сами, обычно записывают меньше, чем съели. Десять человек с ожирением, уверенных, что едят мало и не худеют, по дневникам набирали около тысячи калорий в день, а по расчёту из замеренного расхода энергии около двух тысяч. Группу отобрали по самому тяжёлому случаю, у большинства разрыв меньше. Это исследование вышло в New England Journal of Medicine в 1992 году.

Почему вес не меняется так, как обещает дневник

Частые причины:

  1. Не записаны масло и соусы.
  2. Вес взят сырым, а калорийность готового продукта, или наоборот.
  3. Готовая крупа пересчитана в сухую делением на три, хотя макароны набирают воды меньше.
  4. Не вычтены кости, забыта кожа.
  5. Не записаны напитки: сок, латте, алкоголь.
  6. Еда записана вечером по памяти, перекусы потерялись.
  7. Свободный вечер или читмил не записан, хотя входит в сумму за неделю.
  8. Съеденное «отработано» по данным часов или браслета. В обзоре 158 работ ни одна из девяти марок не измеряла расход калорий точно, одни занижают, другие завышают. Шаги и пульс в лаборатории большинство считает неплохо.

Как записывать еду без весов и поиска продуктов

Если взвешивать и искать каждый продукт надоело, можно записывать еду голосом или фото. Калли, бот в Telegram, разберёт фразу «две котлеты и жареная картошка» и сама спросит то, что легко упустить, например жарили ли на масле.

Калли считает калории по фото, голосу и тексту. Первая неделя бесплатно.

Открыть Калли в Telegram

Частые вопросы

Нужно ли взвешивать еду каждый раз? Не обязательно. Советуем взвешивать первое время, пока не привыкнете к своим порциям, а дальше проверять выборочно.

Как посчитать калории в супе? Сложить калории всего, что положили в кастрюлю, и разделить на вес готового супа. Подробно в разделе о супе и других блюдах.

Сколько калорий в столовой ложке масла? Около 120 ккал в растительном масле. Масло для жарки стоит записывать всегда.

Нужно ли считать калории в алкоголе? Да, в алкоголе есть калории, и они входят в сумму за день так же, как еда.

Источники