Главная · Статьи

Как вести дневник питания

Руслан Латыпов, создатель Калли · Обновлено 14.10.2026 · Источники

Дневник питания ведут так: записывают, что съели, сколько и когда, сразу после еды и каждый день. По исследованиям, похудение связано с тем, насколько регулярно человек записывает. В небольшом испытании короткие и подробные записи дали одинаковый результат.

Помогает ли дневник питания худеть

Связь между записями и похудением находят постоянно. В обзоре 22 исследований 1993–2009 годов, 15 из них о записях еды, чем регулярнее люди записывали, тем больше худели. Обзор вышел в Journal of the American Dietetic Association в 2011 году. Сами авторы называли доказательства слабыми: участниками были в основном женщины, а всё известно с их же слов.

С приложениями картина выходит та же. В обзоре 39 испытаний 2021 года в журнале Obesity в трёх испытаниях из четырёх те, кто чаще записывал, худели сильнее. В цифровом виде, на сайте или в приложении, записывали чаще, чем на бумаге, в 21 сравнении из 34.

Обе работы показывают связь, а не то, что худеть помогает сам дневник: возможно, записывают чаще те, кто и так настроен серьёзно.

Сколько времени занимает дневник питания

Меньше, чем кажется. В онлайн-программе похудения на 142 человека время на записи за полгода упало с 23 до 15 минут в день: люди привыкали. По затраченному времени те, кто похудел, от остальных не отличались. Отличались они другим: заходили в дневник чаще, в среднем 2,4 раза в день против 1,6. Работа вышла в журнале Obesity в 2019 году.

Подробно или коротко

Коротко, но регулярно. В испытании 2007 года 42 человека 16 недель вели подробный дневник, а половина из них потом переходила на сокращённый. Похудели одинаково, на 4–7,5 кг в зависимости от способа подсчёта, а короткие дневники чаще сдавали исследователям. Похудение было связано с тем, сколько дневников человек сдал, а не насколько подробно заполнял.

В большой программе на 1 685 человек с групповыми занятиями кто записывал на один день в неделю больше, за полгода сбрасывал в среднем примерно на полкило больше. Это тоже наблюдение, но вывод у этих работ и у онлайн-программы выше один: важнее не пропускать дни.

Что записывать

Обязательно:

  1. Что съели. Назовите блюдо или продукт своими словами.
  2. Сколько. Пишите граммы, если есть весы, или понятные порции вроде тарелки, куска или стакана.
  3. Когда. Отмечайте время или приём пищи, так видно, где в дне прячутся перекусы.
  4. Напитки. В соке, латте и алкоголе калории считаются так же, как в еде.
  5. Масло, соусы, сахар. Их легче всего забыть, а калорий в них много.

По желанию можно отмечать, насколько вы были голодны перед едой и какое было настроение. Кому-то это помогает заметить, что он ест не от голода. Прямых доказательств, что такие пометки ускоряют похудение, найти не удалось, поэтому не заставляйте себя их вести.

Как записывать, чтобы не бросить

Записывайте сразу после еды. Вечером по памяти легко забыть перекусы и напитки.

Выберите способ, который вам проще. Подойдут бумага, таблица, приложение или бот в Telegram, если вы будете пользоваться ими каждый день.

Не стремитесь к идеальной точности. В исследованиях выше похудение связано с числом дней с записями, а не с их точностью, поэтому запись «на глаз» лучше, чем пропущенный день. Как считать без весов и что чаще всего теряется, разобрано в статье «Как считать калории».

Не забывайте выпитое. Калорийность спиртного собрана в таблице «Калории в алкоголе».

Запись за обед может выглядеть так: «13:30, суп с курицей, тарелка; хлеб, кусок; чай с сахаром, две ложки».

Дневник питания в Telegram

Калли превращает такую запись в дневник сама: скажите голосом или сфотографируйте, что съели, и она посчитает калории и БЖУ. Записи за любой день можно открыть, а раз в неделю приходит отчёт. Если тарелку проще сфотографировать, чем описать, вот как снимать еду, чтобы ошибок было меньше.

Калли ведёт дневник питания в Telegram: голосом, фото или текстом. Первая неделя бесплатно. После неё подсчёт новой еды и правка записей входят в подписку, а дневник и отчёты остаются бесплатными.

Открыть Калли в Telegram

Частые вопросы

Сколько дней нужно вести дневник питания? Чем дольше и регулярнее, тем лучше: в исследованиях похудение связано с числом дней с записями. Если цель похудеть, ведите его всё время, пока худеете. Если у вас было расстройство пищевого поведения, сначала обсудите подсчёт с врачом.

Можно ли вести дневник питания без подсчёта калорий? Можно записывать только что и сколько съели. Но для похудения нужны цифры: без них не видно, укладываетесь ли вы в свою норму.

Что лучше: бумажный дневник или приложение? Тот, который вы ведёте каждый день. В исследованиях в цифровом виде записывали чаще, чем на бумаге.

Источники